各位親愛的哈奇樂早教講台的爸爸媽媽們，大家好。我是巫欣芸，我來自台灣。是一對雙胞胎的瑜珈媽咪。也是我們新新寶母講師群裡的老師，在台灣我專職教授孕婦瑜珈、寶寶瑜珈、寶寶按摩、產後修復瑜珈、親子瑜珈，以及一般成人的瑜珈課程。
經過了好幾個星期，由我們新新寶母講師群裡不同的優秀講師分別跟爸爸媽媽們分享了有關於寶寶發展及安全的相關知識。很高興今天晚上可以由我來分享有關於媽咪們在產後運動時所要注意的事項唷！新手媽咪們在產後的運動首重安全與健康，那要怎麼樣兼顧呢？我們可以先回過頭來看看我們整個懷孕及生產的過程，就會有比較清楚的概念要如何進行產後運動了！
我們常說有快樂的媽咪就會有快樂的寶寶！尤其我們女人在懷孕的過程裡，身體跟心理都經歷了重大的改變！寶寶從一顆小小的“受精卵”到變成一個“人”，會在我們的子宮裡經過約40週循序漸進的發展，我們的腹部也就會一天一天的越來越大。媽咪們應該都知道我們的子宮在平常沒有懷孕的時候，大概只有70~80公克這樣子的一個大小，差不多就像是一顆水餃的大小，慢慢地到懷孕後期我們的子宮就會被撐大到約7~8公斤這樣子的重量唷。
然而子宮有這樣的改變不是一下子就造成，它是慢慢地跟寶寶一起長大。孕期中媽媽們體內的賀爾蒙，像是黃體素、催產素跟鬆弛肌素…等等一點一滴的在改變懷孕中的婦女！而在這裡我要特別提到的是鬆弛肌素，它會軟化懷孕中媽咪們全身的關節跟韌帶，讓在孕期中媽咪她們的身體，特別是骨盆腔這區域的開展，來幫助整個分娩過程得以順利進行，也就是因為這樣子呀，越到懷孕後期就會有越多的媽咪們會感覺到下背痠痛、恥骨疼痛…等身體不適的現象一一出現或是更加嚴重。然而大多數的醫生會說，有些現象生完就好了！可是我要請各位媽媽們大家回想一下真的是如此嗎?的確，有的會慢慢好轉，可是有些不舒服的症狀卻是一時半刻也解決不了的。
至於這樣的現象何時好轉呢？坦白說要等，等體內的賀爾蒙逐漸減緩，再加上漸進式並持之以恆的運動，幫助我們來恢復！我想許多媽媽們產後除了關心寶寶及寶寶餵奶的狀況之外，最在意的應該就是那自己被撐大的肚子何時縮小、腰間多出來的贅肉怎樣消除、還有那體重如何再回到從前！再加上新聞媒體的報導都說某知名藝人，在產後一個月、兩個月就恢復了懷孕前的曼妙身材，使得許多的媽咪們在產後很積極地投入瘦身運動！運動健身固然是好，但是每個人的身體及健康狀況不能一概而論，特別是分娩過後的媽咪們一定要量力而為！
之前我舉辦過一場“溫柔生產”座談會，與會的助產士解釋產檯的設計其實是讓醫生好觀察寶寶從產道出來的狀態，但是這樣的設計卻讓產道等同於平行大地而抵銷了萬有引力在人體上所產生的作用，所以大多數自然產的媽咪在產檯上都是用盡了全身的氣力把寶寶生出來的，更別說還有剪會陰這檔事了！還有的因為施力的方式不適當可能就造成產後如子宮脫垂或是產後漏尿…等問題。
那麼剖腹產呢？以我為例子，我懷雙胞胎又是前置胎盤，在孕程到了24週左右醫師就提醒我絕大多數的時間要臥床休息，而且一定要剖腹產。為了保護寶寶我連瑜珈課都沒有教授，很安分的待到剖腹產的那天。說個題外話，不知道媽咪們是否了解剖腹是需要把下腹的肌肉跟筋膜一層一層的掀開，再把子宮劃開讓寶寶出來！而我又因為長時間休息所以剖腹後真的感到較為虛弱，坐完月子後傷口還隱隱作痛了幾個月！各位媽咪，我並不是要大家回想整個過程是多麼的不堪回首，而是要提醒媽咪們在產後身體的修復的的確確需要一段時間。
教了孕婦瑜珈這麼多年，很多生產完的學生會回來跟我分享產後身體的狀態。有的是被剪開會陰造成行走、坐立都難安，還會反應剛生完大腿特別無力走路會發抖，甚至會開開得合不起來；有的是要做子宮按摩很不舒服；在身體變換姿勢時感覺肚子空空的；身體肌肉沒力，還有尾底骨疼痛，以及因為打了無痛分娩所以腰容易痠…之類的現象！
所以媽咪們別只光想著要如何瘦身，在坐月子期間產後的賀爾蒙突然的產生劇烈的變化，所以媽咪們有時會感覺到興奮，有時又會莫名的情緒低落！尤其剛提到的鬆弛肌素呀！這荷爾蒙在分娩過後並不會馬上消退，鬆弛肌素在產後一段時間裡仍然會在新手媽咪的體內串流！因此在產後剛開始做運動的時候，一定要隨時觀察自己的身體, 不可過分伸展或是做重力訓練！以免在不知不覺中傷害了身體的關節跟韌帶。
還有一點，雖然懷孕中的婦女並不是真正的病患，可是我們在醫院裡待產跟產後的照護都如同病患一般，尤其是剖腹產的媽咪！試想如果您是一位健身教練，您的眼前有一位大病初癒或是開過刀的學生來上課，你們會如何跟這位學生叮嚀呢？是要跟他說努力不放棄、再忍耐一下；還是慢慢來，有不舒服就不要勉強唷！正常來說，應該都是後者吧！那麼再回到我們產後媽咪身上，如果產後我們被如同病患般的被照顧，那為什麼我們又要強迫自己在短時間內一定要回到產前一般的練習強度或是瘦身成功呢？
在坐月子期間雖說要好好的休息，但產後的新手媽咪還是可以稍微溫和的動一下。就我自己的經驗，特別是剖腹產的媽咪，最適合的運動就是“呼吸”！要深層的呼吸！透過呼吸可以啟動胸腔跟腹腔中間的一層薄膜，稱之為橫膈膜。當橫膈膜因為呼吸而產生鬆緊收放，就可以來按摩我們胸腔及腹腔裡的內臟及主動脈，進而加速血液的循環，當體內循環增加了身體的含氧量會相對的提高而有利於體內細胞的修復。
講到呼吸就不得不先來簡單地探究一下字面的意義，我們常說呼吸文言一點就是吐納！要先“呼”氣才能“吸”氣；要先“吐”才能“納”。而我所提及的呼吸，是希望媽咪們可以做到深層又徹底的吐氣！可能在剛採始練習時媽咪們會感覺到好像有憋氣止息的狀態！再則透過這樣一呼一吸的深層練習，等於是給予身體的核心肌群最溫和的一種喚醒方式！等等我就會示範怎樣做吐氣最乾淨徹底。
提醒唷！剖腹產的媽咪要等到腹部傷口不痛之後才可以量力練習！
媽咪們可以看到我在一呼一吸之間，若是有正確啟動橫膈膜，胸廓就差了約兩英吋的距離唷！
那麼現在就請媽咪們跟我一起先來練習唷！請大家先坐正、背脊打直。然後先吸一口氣，再慢慢地吐氣，吐到好像不能吐時再把小肚子內縮讓空氣被擠出來，穩定收著這小腹，吸氣讓肋骨擴張！再吐氣……(再練習一至兩回合)
媽咪們有沒有感受到不一樣的感覺呢？這就是啟動橫膈膜的呼吸模式唷！可以多多練習！其實我們的呼吸是靠自律神經來帶動這些肌肉的，而這些呼吸的肌群若能好好的被鍛鍊, 可以刺激我們的肺泡提升肺部的功能、更可以穩定我們的血壓及情緒唷！
另外，我還要提到一個運動，就是“凱格爾運動”又稱為“骨盆運動”！這是在1948年由一位美國醫生所發佈的，藉由重覆縮放部分的骨盆裡肌肉來幫助孕婦強化會陰週圍的肌肉以幫助順產，並預防產後尿失禁的發生。練習這個運動最好的方式便是在如廁當中，當我們在解小便時把尿液阻斷再放開、阻斷再放開的循環方式來練習。這運動被認為是女性預防子宮跟陰道的脫垂及改善產後的尿失禁，很好的一個方法。對男性前列腺也很好唷！特別是懷孕中的媽咪因為骨盆腔壓力而產生的恥骨聯合週遭或是大腿內側鼠蹊部疼痛的狀態，都可以藉由練習此項運動而獲得紓緩或改善。
上述提及的兩個練習運動，不只是在月子中可以做，其實平常時間裡想到就可以來練習一下，完全不受時間跟空間的限制。但是有一點我要再多補充個幾句，不管有沒有懷孕，在剛開始練習凱格爾運動時請一定要如廁進行！為什麼呢？因為在小解時做出阻斷尿液的動作所用的那幾條肌肉跟力道才是最正確的。剛開始若只是單純的憑空練習，一定會牽動到我們的肛門肌肉跟著一起收縮，若是做太多又太過，那體質偏燥熱的人可能會引起便秘的現象發生唷。還有吃太飽時請勿做呼吸練習！只要把握一個原則過與不及都不行，還有記得要持續有耐心的練習才會產生效果。
媽咪們一定會跟關心何時可以開始運動呢？一般來說如果在孕期有規律的練習並且是自然產的媽咪，可在產後一個月就開始。若是剖腹產的媽咪可能需要休息個六週；但若是在孕期都沒有運動的媽咪，可能要等三到四個月之後才能循序漸進的開始運動。以上是書本裡提供給普羅大眾參考的文字。就我的觀點而言，我們應該要先觀察並了解我們的身體，去察覺身體復原的狀態才是開始運動的關鍵！我有認識一位專教皮拉提斯的老師，因為核心肌群太強小孩下不來轉而剖腹，她產後27天就復出上課了。也有聽過台灣的藝人產後18天就又回到片場拍片的了！不論時間早晚，每個人的身體真的不一樣，千萬不要勉強自己！產後運動瘦身不是比賽，身體要顧好路才能走長久，更何況還有寶寶要照顧呢！
我們都知道現在瑜珈健身運動都很風行，以瑜珈界來說又有細分為好幾個派別，若是爸爸媽媽們要上課，提醒您最好先確認瑜珈老師或是健身教練要有專業的證照唷，這樣上課起來才會健康又安全。以我的產後修復瑜珈課而言，我會更仔細的畫分為四個階段:
第一個階段：分娩過後的坐月子期間
第二階段：產後第二到第三個月內
第三個階段：產後第四到第五個月內
第四個階段：產後第六個月之後
當然如果媽咪本身就有在固定的瑜珈教室上課，也可以依照您的老師所給予您的練習方式來練習唷！畢竟媽咪們的老師是當面可以看到媽咪們所練習的狀況唷！
在進入示範動作之前，還要請媽咪們來看一下自己的腹部。最一開始時有提到了懷孕時媽咪們的腹部會隨著寶寶被撐大，而腹部的腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉，就是我們在練健身的人身上用肉眼可見的六塊或八塊腹肌，而2條腹直肌間以腹白線做分隔，懷孕後被胎兒撐大，腹白線隨之撐鬆無法再支撐，這時2條腹直肌會逐漸被撐開拉長，造成腹直肌分離。媽咪們可以看一下照片:
最左邊就是尚未懷孕前的腹部狀態，我相信很多的媽咪在還孕前也是這樣凹凸有致的身材。中間就是在懷孕時腹直肌被撐大的狀態，腹直肌明顯的被往兩旁拉開。最右邊的圖就是一般生完的腹部狀態。如果腹直肌分離在2指寬內可以接受，3指以上就要靠手術來恢復了，因為腹直肌分離不只是外表上「肚皮可能鬆垮」，嚴重可能因腹直肌變位支撐力降低，身體須藉助脊柱兩旁肌肉來支撐日常活動，導致脊椎承受比以往更多壓力，容易腰痠背痛。此外，腹直肌支撐力不足，也會導致臟器長期壓迫膀胱，造成「漏尿」。
接下來就要請媽咪們先行做一個簡單的自我檢測嘍！現在先請媽咪們仰臥平躺下來，雙腿曲膝腳踩地板，肩背放鬆。把手放在腹部，食指中指併攏，手掌心朝臉部方向，手指尖對準肚臍上方，請先吐氣並將頭肩慢慢抬起，然後指尖往腹部壓下去，中間出現的溝就是腹直肌分離位置。可以在看一下我給大家的動作圖示
若腹直肌間隔在2指寬內，可以開始為運動做準備；但超過3指就要注意，可能需藉助手術改善。像我自己懷的是雙胞胎，肚子被撐的很大很大，所以我腹直肌的間隙差不多是兩指半的距離！媽咪們生完之後可以在傷口不疼痛時以此方式來檢測自己的腹直肌分離與否唷！
那麼我們就繼續回到產後運動這個部分，就個人的經驗而言身體在坐月子期間還是有疲勞的感覺，所以深層的呼吸練習及先前所提到的凱格爾運動，是最沒有負擔且容易喚醒身體的運動！可以先參考我們這裡的國民健康局提供建議的產後運動，很適合在坐月子期間練習喔！而欣芸老師要在這裡貼心提醒媽咪們，不論是剖腹或是被剪會陰的傷口還疼痛，都不應該勉強自己唷！
1. 產後第1天胸部呼吸運動可做五回合
(1) 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。
(2) 慢慢吸氣，盡量擴張胸部。
- (3) 再將氣慢慢吐出，收縮小腹。讓下背部緊貼床面，再放鬆。
- 2. 產後第3~7天乳部運動五回合
(1) 躺著面向上，兩手臂向左右伸展至與肩部對齊。
(2) 將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。
這個運動可增強乳部肌肉張力，預防乳房鬆弛、下垂
- 3. 產後第4~7天頸部運動
(1) 仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌放在臀部量邊。
(2) 將頭仰起，盡量向前彎，使下巴貼近胸部再還原。
- 4. 腿步運動產後第5~10天開始，有會陰縫補者須延至2週之後才開始
(1) 平躺仰臥，手腳伸直。
(2) 將左右腳輪流向上舉起，膝蓋挺直，腳尖伸直，各做5次。
(3) 再將雙腳一起舉起。
這個運動可促進四肢血液循環，幫助子宮收縮。
- 5. 臀部收縮運動產後第5~10天，雙腿各五回
(1) 平躺仰臥，手腳伸直，手掌可放於臀部兩邊。
(2) 將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，換另一腿重複同樣動作。
這個運動可以促進腹部、臀部及骨盆底肌肉收縮，幫助子宮恢復。
- 6. 陰部收縮運動產後第7~14天
(1)仰臥床上，雙手伸直平貼近床面。
(2)兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。
(3)兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢約1～2分鐘
- 7. 子宮收縮運動產後第14天
(1)兩腳分開與肩同寬，跪伏地上。
(2)胸與肩盡量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門。
(3)每天由不到1分鐘開始，至保持此姿勢1~2分鐘。
若是媽咪覺得把胸腔貼的有些不舒服，可以跟我一樣用一到兩個枕頭墊在胸部的下方，這樣做起來就會較輕鬆，腰也不會承受過多的壓力唷！
以上這些坐月子期間的修復運動可能在練習時沒有什麼感覺，就是因為如此才適合在這段期間練習，因為這些動作不是要鍛鍊身體而是要修復身體唷！有了這層了解之後，媽咪們就要量力而為的練習唷！
好不容易結束了坐月子閉關的時刻了，再來就是第二個階段：產後的二個月到第三個月以內！這時期的產後媽咪們還是建議要持續的練習呼吸及凱格爾運動，再搭配輕瑜珈或是輕度運動。有些媽咪還是會覺的這時期的身體還會有鬆鬆的感覺，可能小腹還沒有完全的收回去，又因為抱寶寶餵奶又讓自己肩頸僵硬、腰痠背疼，甚至是在大拇指及手腕內側的疼痛，我們習慣稱為媽媽手正確的學術名稱應為“狹窄性肌腱滑膜囊炎”，所以在我這裡安排了幾個可以紓緩肩頸、手腕放鬆的動作,以及腹部溫和的伸展示範，幫助媽咪們的腹腔跟骨盆腔可以恢復穩定！
首先要放鬆肩膀，媽咪們可以現在坐正一樣背脊打直，先把肩膀往前繞轉個兩圈，慢慢來,不急喔！再向後繞轉個兩圈，弧度要轉大！再把左手肘彎曲移動到胸前。接著把右手直接放在彎曲的左手上，讓身體轉向左半邊，試著把右手降低靠近地板！
剛剛是向前的伸展，現在要來向後伸展放鬆嘍！雙手在後側十指互扣，在讓手臂向後伸直並把手掌拉離開臀部的位置，伸展上手臂及雙肩的前側及放鬆肩舺骨。可能這動作看起來不怎樣，但對於常常抱寶寶的媽咪來說是一定練習的唷！
再來要示範媽媽手的舒緩，先讓我們的雙手握拳包住拇指，平舉與肩同高。記得肩膀要放輕鬆唷！把握著的拳頭，虎口向前壓低，馬上就會感覺到手腕的內側有緊緊的感覺了吧！
產後第四到第五個月之內，這個時期對身體比較敏感的媽咪們或許會覺得腹腔跟骨盆腔相較於前一個階段而言會較穩定的多了！所以在深層的呼吸練習中，可以讓自己的吐氣持續更長些讓自己的吐氣更徹底，這樣不僅僅可以幫助腹直肌的修復，更可以透過更深長的吐氣讓深層的腹橫肌向內收縮。尤其對於剖腹產的媽咪會更有幫助，但若是在練習的過程中腹部傷口若有不適，可以待到下一個階段再練習也不遲喔！那個接下來就一起來再來看看這階段的練習吧。
橋式 瑜珈的梵文Setu Bandha Sarvangasana:
先躺在地板上，兩腿彎曲腳板踩地靠近臀部並與臀同寬，吐氣腰貼地，在吸氣時把臀部提高！這個動作可以訓練我們大腿跟骨盆底肌群的力量，並且溫和的伸展腹部肌肉唷！若是想要再多一些些上半身的伸展，可以在加上雙手向頭部高舉放到地板！
再來的英雄跪坐姿，
如圖，可以坐在抱枕或是枕頭上，若可以雙膝併攏，媽咪們就可以感受到大腿股關節的部分會有一種向內旋進來的感覺唷，大腿的前側或許也有緊繃的拉伸感。持續練習之後試著把枕頭的高度降低，若是降低膝蓋不舒服則回到原來的高度不要勉強。
英雄跪坐姿的扭轉，雙手貼牆壁，借推強的力量把後側的肩膀在向後推移讓扭轉加深！記得停留5~10回的呼吸！再換邊練習！在扭轉停留的時間裡一定要深呼吸，可以按摩內臟促進循環幫助體內的代謝喔！
接下來就是產後第六個月了，在這時期幾乎所有的媽咪都可以來進行一般的運動了。但是我還要提醒有些沒有持續運動的媽咪們，要慢慢的練習唷！可別只聽我片面之詞說這時期媽咪可以進行一般的動作，就心血來潮的做了強度很強的運動反而適得其反讓自己受傷啦！
在這階段要示範的橋式的變化式，在把臀部提高之前，腳板的距離要縮小到中間約一個腳掌的寬度，把臀提高再單舉一邊的大腿，可先屈膝，穩定之後再伸直。在空中停留約五回合的呼吸。放下，若是覺得累臀可先放下。同樣的步驟再換邊。
或著如果寶寶的脖子硬挺了肯乖乖趴著的話，也可以在橋式的預備動作裡把寶寶帶進來一起做，可以先把寶寶橫放於我們的下腹部，看一下寶寶的雙手要在我們的身體外側不影響寶寶的活動，媽咪的一隻手穩定寶寶的臀部唷！
先抬高伸直一隻腿，上半身抬高讓對邊的手可以碰到高舉的膝蓋外側！是碰到不是抓唷，這樣才能用到媽咪的腹部力量！
也可以讓寶寶坐在我們的骨盆上方，媽咪雙守穩定寶寶的肩膀。吸氣臀部抬高把寶寶推高到天花板一樣，來鍛鍊媽咪下肢的力量唷！
以上這些示範，都只是我預設給最基礎的媽咪們可以在家自行練習的方式，且都偏向於在地板上的練習，是希望可以藉由在地板上的狀態保護媽咪們在產後較易痠痛的腰椎，練習的過程中身體狀況恢復好的或是自己有固定的老師指導的媽咪可以討論進階動作；當然在要做這些動作之前最好還是能稍微的轉轉肩、做些暖身動作是最好不過的了！若是練習中產生不舒服感覺的媽咪可以休息，如果持續感到不適請記得要尋求醫療人員的幫助唷！傾聽自己身體的聲音、覺察自己身體的狀態是很重要的唷！
媽咪們還記得我之前剛提到的鬆弛激素嗎？在產後幾的月內其實都還會對我們的身體有影響唷！所以建議媽咪們在產後4~6個月內先別去跟著跑馬拉松或是一下子就跑個好幾公里的運動，不僅對膝關節有損，對於產後鬆弛的骨盆腔韌帶的穩定度也無益！以及高溫瑜珈(台灣稱為熱瑜珈)，請媽咪們想想一條橡皮筋每天高溫蒸烤個60~90分鐘，其彈性是不是會逐漸消失呢？我們產後的身體就好比這像皮筋肌肉跟關節還鬆鬆的若是太早進熱瑜珈教室練習，對我們的肌肉跟關節是否也會有影響呢？媽咪們可以自己想想看唷！
產後媽咪的身體狀況若可以允許當然儘早動一動是最好的了，但是請把握先從最最最溫和的復健動作開始，這套產後運動給媽咪們做參考，有時間我們可以先從早晚各10~15的時間開始進行，持續數個星期並由少至多，由弱到強的原則來練習。而產後有在親餵哺乳的媽咪們，建議在運動前先讓寶寶吃飽之後才運動。因為高強度的運動練習，怕是會讓母體內產生的乳酸滲入母奶中而變酸性！當然所有的運動在飯前、飯後一小時內都不宜從事，也請淨量穿著寬鬆有彈性的衣物。並且在硬板床或是有鋪瑜珈墊的底面上做產後的修復動作唷，並在運動之後補充足夠的水分。
最後我想我們哈奇樂早教講台裡一定也有很關心寶寶發展的爸爸們，在關心寶寶的同時也別忘了給予身邊的枕邊人支持與鼓勵唷！您可以每天撥出30分鐘到一個小時的時間陪著寶寶，讓媽媽們可以有小小的時間去放鬆、去做運動。這樣子的付出不僅陪伴到了寶寶也讓媽咪們可以更快樂唷！
我是新新寶母的講師巫欣芸，在這裡非常感謝哈奇樂公司能給予我這個分享的機會，也更要謝謝爸爸媽媽們能花時間來這裡一起成長！那麼接下來爸爸媽媽們可以針對今天的分享來提問一起討論唷。
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