Nuturer 新新寶母官方部落格

        各位哈奇樂園長學院的園長們大家晚安大家好，我是NUTURER新新寶母講師，巫欣芸老師，我本身是一對雙胞胎的瑜珈媽咪，在台灣是萌哥寶弟親子瑜珈的負責人，也任教於台灣大型專業的連鎖瑜珈會館，專門教授孕婦瑜珈、寶寶瑜珈、寶寶按摩、孕產按摩及推廣產前教育。今天很榮幸來跟大家介紹「人初千日」好健康系列主題當中的《孕婦瑜珈》。

        運動健身在這幾年已經蔚為風潮，而現在的媽咪們對於自身的健康越來越重視，希望可以透過運動來幫助自己「順產」，而其中孕婦瑜珈更被媽咪們視為首選！因為瑜珈的動作本身就是配合著呼吸來進行，很少有過度激烈的節奏。除非您之前有上過像是流動瑜珈或是強力瑜珈之類的課程，否則都是循序漸進的練習適當體位法。一般而言對於平常沒有什麼運動習慣的孕媽咪們，會保守地建議在16週(約孕期四個月)的時候來進行孕婦瑜珈的練習，並持續到36週(約孕期9個月)。當然對於孕媽咪的身體狀況練習的週數長短會有些許的改變！就個人經驗而言，有持續跟著我規律練習的孕媽咪，有過上午上完孕婦瑜珈，當天晚上就順利生產的唷！所以還是要建議孕媽咪們找一位合格的瑜珈老師帶領著練習會比較安全！在上課之前請記得先諮詢過您的主治醫師，避免高難度的動作、切忌勉強與憋氣，運動前不宜空腹及吃得過飽。若是宮縮太頻繁或是有出血狀況請停止練習並立即尋求醫療的協助。畢竟母體跟胎寶寶的健康平安才是我們最期望的唷！

        我想在手機另一端的園所長們，有些應該也都是為人母了吧！對女性來說，懷孕及分娩是全身性的挑戰，特別是腹部及骨盆底肌群要承受寶寶越來越大的重量。在懷孕初期的時候，可能因為黃體素的分泌會造成孕吐、頻尿有時還會特別勞累，且此時胚胎發展尚未完全穩定。孕媽咪可以選擇減輕疲勞的溫和運動，如:擴胸開展幫助呼吸改善胸悶，溫和的全身性的伸展動作讓肌肉關節可以放鬆。

我提供兩個動作讓大家可以參考一下！

1：坐姿擴胸：在進入動作之前請先坐正，背脊挺直，雙手彎曲指尖輕點肩膀。吸氣手肘向後撐開感覺空氣進入胸腔，吐氣手肘在回到原來的起始位子。

2:平躺扭轉：在地板上鋪著瑜珈墊然後躺平下來，雙腿分開與肩同寬、雙手向外約45度角，確認肩膀平貼地板。先讓右膝彎曲，再跨過左邊大腿壤身體跟著扭轉，可以讓右大腿下方墊一個抱枕感覺會較舒適。停留約3~5回合的呼吸在換邊。

這兩個動作即使我們平常結束一天的工作在睡前和緩的伸展也會讓我們感到舒適進而幫助睡眠喔！大家可以等我講坐完之後試試看唷！

        接下來要講到孕程中期，這階段開始進入穩定的狀態，約20週左右就可以感受到胎動，媽咪跟胎寶寶的連結也因此更加深刻。而中期是很多孕媽咪覺得是整個孕程當中比較舒服的時刻，因為有的孕吐症狀會慢慢減緩、胃口變好，所以各位園所長們可以適時提醒媽咪們留意食材的挑選以免體重增加太快！(通常我會跟媽咪們說澱粉類、糖類、飲料、甜食、太甜的水過別吃太多！盡量避免吃宵夜的食用)。而這個時期有些媽咪的胸部會開始慢慢的變豐滿、出現脹痛，建議選購孕婦的胸衣來穿著。也可以做一些肩關節活動來幫助胸線淋巴的疏通。

3.  轉肩運動：跟1一樣，一開始得動作一樣指尖輕點肩膀，兩邊的手肘先向前一起互碰、在慢慢的向上拉高，盡量不要讓手肘太早分開如果可以等手肘超過鼻尖之後才分開,並緊貼著太陽穴往頭頂的方向拉高再往後慢慢的畫圈下來。重覆3回再反方向練習。速度越慢越好。

        再來，就是下肢關節的活動來幫助強化骨盆底肌群的強健。

4.  髖關節運動：足跪姿兩腿併攏，手腕關節不舒服可以用拳頭代替，吸氣讓右膝彎曲向右方抬起，吐氣放下回原處。左右交替練習5~10回合。做完練習之後可以轉動手腕放鬆壓力…

        為什麼我們要鍛鍊骨盆底肌群的強健呢？是因為在骨盆腔裡面有膀胱、尿道、陰道和直腸週圍的肌肉群，骨盆底部是由U型提肛肌及其他肌群所構成。骨盆底肌群會因為懷孕、生產、肥胖、提重物過度延伸而疲弱無力，造成尿失禁的現象。因此在醫學臨床上都會建議練習凱格爾來感善漏尿的症狀。尤其我們從事幼教行業的所長及剛好懷孕的老師們都要提醒自己，在提重物或抱體重較重的小朋友的時候一定要先收緊我們的股盆底肌群唷！在這裡我們先簡單的來體驗凱格爾運動，在孕婦瑜珈課程中我會請媽咪坐正、輕閉雙眼並把手掌方在自己的產道口(陰道口)上，這樣比較容易感受會陰口肌肉向上收緊向下放鬆的運動過程。

*口令引導:
想像自己正在如廁，上到一半的時候收縮肌肉把小便中段(X3)，在剛剛的練習當中如果您有感受肌肉的收縮與放鬆，表示我們運動到了尿道口周圍的肌肉了，但請盡量不要夾到臀部及肛門周圍的肌群唷！

也請特別注意不要用到腹部的力量，也不可以憋氣以免增加骨盆腔的壓力！剛開始每次收縮5秒逐漸增加到10秒，緩慢放鬆至少休息20秒，每回練習10次(約3~5分鐘)，每天做四到五回。日常當中均可隨時隨地做練習，持續一段時間就可以明顯的感受到身體的改變。其實如果可以在懷孕初期就可以開始練習凱格爾運動，效果會更佳！順帶一提，若是無特殊狀況到了36週之後我會請孕媽咪們先暫停凱格爾的練習，以免產程啟動後宮縮來臨時，一緊張習慣性得會收緊產道，反而更不舒適。

        再來到中後期，很多媽咪會關心寶寶的胎為正不正，若是胎位不正的媽咪們又會開始擔心是否能自然產！而醫師們都會建議做一個“膝胸臥式”，說白了點也就是瑜珈裡的貓式。很多媽咪第一次在家自己嘗試做這個動作都會反應說：老師好難唷！我的背很緊，下巴根本碰不到地板！勉強碰到地板脖子下巴還有背又很痛，胸部也被壓得喘不過氣，腰也很酸…等等之類的感覺。其實平常沒有在運動或是本身背肌就僵硬的平常人，要她一下子就擺出這的動作是很困難的！更何況是我們大腹便便的孕媽咪呢？但現在我要教大家一個簡易版本的方式來練習！

        首先我們需要1、2個枕頭，如果有瑜珈抱枕會更好。再來到四足跪姿進行貓牛拱背的動作，讓脊椎柔軟，而後把枕頭放在頭部的下方，手肘彎曲讓胸部及臉可以放在枕頭或抱枕上就完成簡易的替代動作了！如果您仍然覺得背部有壓迫感，可以適時多加顆枕頭讓身體的高度增加即可。一般在孕期28~32週後嘗試這個動作，每天2~3回，每回約練習5~10分鐘。在這裡也跟園所長們分享，如果您有碰到孕媽咪老師或是孕媽咪家長有的需求，您可以建議她在胸部下方墊枕頭之外，還可以在跟孕媽咪提醒，若是在寶寶胎動時做這個膝胸臥式更可以提高寶寶轉正的機會唷！我相信有了園所長們]的貼心建議一定給予了這位孕媽咪很多的信心及正能量來做膝胸臥式的練習，而且每一次的練習她一定都會想到您給的建議唷！除了做運動之外，媽咪們可以輕輕的撫摸腹部，溫柔得跟寶寶溝通鼓勵讓寶寶乖乖的轉下來，好讓媽咪順利生產唷！

        接下來就到了孕期的後期，寶寶的重量會越來越重媽媽身體的負擔也會隨之增加！下腔靜脈被壓迫產生下肢浮腫、以及鬆弛肌素的影響讓恥骨聯合和臀部梨狀肌疼痛造成行動的不便、也會開始有不規則的宮縮練習，還有在夜間因為褪黑激素的影響寶寶胎動頻繁使孕媽咪無法好好休息而時常感到疲倦。建議處在這階段仍然需要工作的孕媽咪們應盡量減少工作量或是準備職務交接，避免過勞並為生產儲存所需的體力。尤其提醒我們在幼兒園工作的老師們，孩子們總是活潑有朝氣，難免會跑跳，對於老師的喜愛更會直接以擁抱來表達。所以孕媽咪老師們要注意避免跌倒或受傷，可以把握機會教育告訴孩子們對孕媽咪及新生命的尊重。我們可以理解每一個人都是獨立的個體，每一位孕媽咪、每一胎懷孕的狀況也不盡相同，還要請園所長及工作夥伴能多多體諒懷孕同仁的辛勞唷！

那麼再來的時間，我想跟各位園所長分享我在課堂上會教的一些實用的動作！

我最常用的就是產球(抗力球)要有防爆等級，可以舒緩媽咪們下背及骨盆腔的不適。

產球有不同的大小，媽咪們要選擇適合自己身型的產球練習是很重要的唷！這樣才會輕鬆又安全！

孕媽坐產球

1.讓媽咪們在產球上，雙腿分開，可以試著上下先微幅的彈動

2.請媽咪們用臀部帶著球往左右兩邊推移，並保持腰部以上的穩定。等媽咪能夠穩定之後再練習前後推移產球，可以訓練骨盆腔的靈活度幫助順產。

3.第三個步驟請媽咪們扔然維持上半身的穩定，用骨盆帶著球順時針、反時針的畫圈！

       以上的三個動作，我都會提醒我的孕媽咪們在產兆開始而又未達醫院接受留院待產時在家可以自行進行舒緩的動作！也可以緩解早期的宮縮不適感！

手臂伸展側彎，坐姿背脊打直，先讓右手掌貼到脖子(頸椎第7節)，左手握住右手肘先向上拉提，再慢慢邊吐氣邊向左側彎！換邊在做一次。可以伸展到側腹部幫助呼吸強化腹部肌群，幫助減緩下背的不適。

不對秤單邊四足跪姿，接下來是四足跪姿的變化式，讓雙膝分開與臀同寬。

吸氣右手左腳(不同邊的手腳)前後伸展，吐氣回到地面。兩邊輪流個坐3~6回！可以訓練平衡感、強化背部肌肉，讓四肢活動增加末梢循環。

靠牆英雄式，右手及右腳頂著牆壁，左腳拉開約120公分的寬度，吐氣時彎曲右膝使其輕觸牆面，吸氣回到起始位子！訓練大腿內側及強化骨盆底肌群。並在第一產程時幫助髂底關節的開展。貼心提醒…當膝蓋接近牆壁時，要注意膝蓋向外側微幅的推開才能更訓練到大推內側肌群唷！

產球趴跪姿：一樣是可以舒緩下背的不適，尤其在宮鬆來臨時可以減緩宮縮的壓力，並給寶寶有內轉的空間幫助寶寶著冠。也可以請爸爸給予按摩舒緩媽咪在待產中的不適。

舒適睡姿分享：後期因為寶寶的重量，使得孕媽咪們入睡困難，常常腰痠背痛。如果有大型的C型孕婦枕(月亮枕)可以幫忙媽咪們快速找到好的睡姿，媽咪們就可以有多一些睡眠的時間，體力跟情緒上就會有立即的舒緩幫助。若是沒有這麼大的枕也可以用一般的棉背來幫助！先讓媽咪左側臥，讓雙腿中間加一個枕頭，寶寶較大的媽咪可以在腹部下方加墊一條小毯子，雙手在抱一個枕頭。後側的背部可以用浴巾抵住媽咪的背部以支持媽咪的背部肌群減緩肌肉得緊繃！

以上這些的分享是我的心得分享，當然一般不是孕媽咪仍可以嘗試，也會有不一樣的感受唷！

作者介紹  巫欣芸

資深大型連鎖機構孕婦瑜珈老師

CBM 全球孕產按摩講師

CBM全球嬰幼兒按摩講師

DS全球嬰幼兒動能知覺瑜珈講師

NUTURER新新寶母專任講師