【人初千日】好好吃系列--健康營養的「零食」動手做－Nuturer 新新寶母官方部落格

各位「媽媽咪呀媽咪幫」的媽媽們大家好，我是NUTURER新新寶母講師－楊孟佳，你們可以和上課的家長和孩子們一樣，叫我小蝸牛老師。為什麼叫小蝸牛呢？因為我希望用名字來提醒自己放慢腳步，學習蝸牛即便背上扛著重重的殼，內心依舊柔軟有彈性，慢慢享受生活的每一個當下，尤其是和孩子們在一起的每一刻時光。也因此，親子互動的相關課程，包含CBM嬰幼兒按摩、親子瑜伽、NBF副食品的設計與製作、親子烹飪及烘焙...等等，成為我學習研究的主軸。在台灣，除了是BOBOROOM 親子按摩瑜伽教室的負責人，也受縣市托育資源中心、保姆系統、親子館、月子中心及大專院校幼保科系的邀約分享。今天很榮幸來跟大家介紹「健康營養的零食」單元。

講到「零食」，您腦海中浮現的畫面是什麼呢？對許多年輕人來說，零食是消遣時的良伴。躺在沙發上追劇，如果桌上沒放幾包洋芋片、辣條，邊看戲邊嗑瓜子花生，這戲似乎就沒那麼好看。

而維基百科上對「零食」下的定義是：

　　　「指已密封包裝好的散裝銷售量販、保存期長久、不用再次烹煮的非正餐小吃。多為經油炸類、堅果類、乾燥類、醃製類、烘炒類或者糖果、膨化類等等，但在華人普遍的概念，不包括糕點麵包類食物、冰淇淋、汽水在內。」

看到這一連串敍述後，身為愛子心切的家長的我們，免不了憂心這些高油炸及不明添加物的食品對孩子身心的影響。可是不給吃就能避免困擾嗎？其實，愈是全然禁止，孩子愈發好奇，會想盡辦法取得，趁大人不注意吃個過癮。最根本的辦法就是由我們自己把關，動手為孩子做出健康營養的零食。如果您喜歡，邀請您的孩子一起來DIY是最好不過的了。今晚，我們就要來和大家分享幾道方便簡單的非正餐小吃，滿足孩子的渴望，同時照顧孩子的健康喔！

第一道是地瓜堅果餅

近年來地瓜價值水漲船高，主要是因為地瓜不僅僅是高纖食物，豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動、減少便秘。高鉀，有助平衡身體鈉鉀離子，達到消水腫的作用。更是絕佳的維生素A來源。地瓜中所含的澱粉多為難以在小腸被消化利用「抗性澱粉」。因此，攝取的熱量比吃進去的低；而且因為消化吸收慢，將地瓜取代部分主食，也有助於維持血糖恆定。另外，抗性澱粉類還能發揮近似於膳食纖維的作用，進入大腸後能供腸道內好菌利用、發酵，有助改善腸道菌相、維持腸道健康，對於免疫力調節、預防大腸癌有一定功效。

既然地瓜有這麼多優點，我們就來為寶貝們製作一道地瓜點心吧！

所需食材有：

地瓜（去皮切塊蒸熟後搗成泥狀）

無調味堅果（像是杏仁片、核桃、南瓜子、腰果⋯等，裝入塑膠袋以玻璃酒瓶或桿麵棍稍微壓碎）

莓果乾（像是葡萄乾、蔓越莓乾、枸杞⋯等）

做法非常簡單，只要將三種食材混合均勻，捏成薄片直接食用，或者進烤箱烤到喜好的口感脆度喔！請記得依孩子的年紀、咀嚼能力調整堅果的磨碎程度，以免噎著了。

※在這道零食中，有幾個動作是可以請寶貝們幫忙動手完成的喔！

像是將蒸熟的地瓜搗成泥，這個動作孩子一定玩得樂此不疲啊！所有生活中面臨的壓力都可以在這一刻得到抒發。如果還嫌不夠，裝進塑膠袋裡的堅果，拿著桿麵棍敲敲打打的，什麼氣都沒啦！當然，把地瓜泥和堅果莓果組合成餅乾的步驟也可以讓孩子自己試試喔！媽媽們只要協助留意成品的大小厚薄，避免進烤箱烘烤時因為熟成時間不同而烤焦了。

第二道是低卡芝麻餅乾

孩子們總是抗拒不了餅乾的誘惑，尤其是有可愛動物造型和五顏六色的餅乾。坊間的餅乾成份最令人憂心的不外乎是不完全氫化油、人工色素、膨鬆劑及高鈉。其實只需要簡單的原料就能製作出美味健康的餅乾喔！

我們一起來看看製作這道《低卡芝麻餅乾》所需要的食材有哪些：

低筋麵粉100g過篩

黑芝麻15g
（若希望營養價值更直接充分被吸收，可稍微輾碎）

楓糖20g（一歲以上孩子可以用蜂蜜代替）

杏仁奶或低脂鮮奶25g
冷壓植物油20g

做法也相當簡單有趣喔！

1.將已過篩的低筋麵粉和黑芝麻放入一砵中混合均勻
2.加入液體類（油、楓糖和杏仁奶）
3.成團後放入塑膠袋中揉勻至沒看到粉末狀
4.用桿麵棍把麵團桿成約0.3公分的薄片
5.割開塑膠袋再用動物造型模具壓出喜歡的餅乾形狀

6.用叉子在表面插出均勻的小洞幫助散熱維持餅乾完整外觀

7.放入預熱好180度的烤箱烤18-20分鐘就完成囉！

現在，換媽媽們動腦想想看，剛才的做法介紹中，什麼動作可以交給我們的小幫手操作呢？嗯！相信大家心中都有答案。沒錯，像下雪一般的過篩麵粉動作肯定是孩子的最愛。記得儘量準備一個大一點的盆子，以免麵粉全落到桌面上啦！在盆子下方墊一張烤焙紙，掉在紙上的麵粉可以再倒回去，媽媽不生氣，餅乾會很美味喔！

我們回頭檢視一下這道低卡芝麻餅乾的營養價值。以冷壓植物油取代不完全氫化油，無高溫產製的疑慮，也無需擔心氫化過程產生的反式脂肪。黑芝麻富含蛋白質、維生素及鈣、鐵等礦物質。以天然且熱量相對較低的楓糖取代易造成肥胖、心血管疾病及糖尿病風險的高果糖糖漿。吃多少做多少，新鮮健康又能享受親子互動的樂趣，不妨動手試試看喔！

第三道是水果凍

五顏六色又甜滋滋的水果是最討人喜歡的食物了。與其給孩子由增稠劑、香精、著色劑、甜味劑等材料配製成的市售果凍、高糖飲料及冰淇淋，倒不如利用天然植物膠體，搭配新鮮水果為孩子自製保留營養價值及食用樂趣的水果凍喔！

我們來看看所需食材有哪些：

新鮮水果數種（葡萄、奇異果、鳳梨、西瓜...)

膠凍粉（蒟蒻果凍粉、洋菜、珊瑚...)

飲用水

1.準備一個製冰盒，將水果切成可放入耐熱製冰盒/矽膠模一格中的大小

2.依膠凍粉標示使用方式調製食用膠

3.將膠體趁成膠前倒入裝好水果的耐熱製冰盒/矽膠模中

4.冷卻放涼後即可食用

再一起來動動腦吧！什麼動作可以交給寶貝們代勞呢？需經過高溫溶解再冷卻成型的膠體可千萬別請孩子動手喔！拿個小夾子或小筷子，請孩子帶每一顆水果回家吧！

小兒肝臟、腎臟的解毒排泄功能較低，沒了人工色素和人造香精，毒性物質就不會蓄積在體內，妨礙機體新陳代謝，影響少年兒童發育。水果不榨成汁直接切塊吃，營養不流失，需要咀嚼才能下嚥也比較安全喔！

接下來我們要來幫有乳醣不耐症的孩子們想想辦法，我們都知道蛋白質是六大營養素中非常重要的一環。而牛奶是媽媽們最方便的蛋白質提供選擇，買一瓶冰著，想喝時拿出來就可以喝了。可是有些孩子就是沒辦法喝牛奶，一喝就拉肚子，這怎麼辦才好呢？如果我們在牛奶內加入好菌，用半天的時間就能將牛奶中許多人不能消化的的乳糖轉成無害的乳酸，製作出可多變食用的優格，這樣一來孩子就可以藉由食用優格或優酪乳來代替牛奶喔！製作出優格之後，我們還可以利用它來延伸變化出各種小點心，就讓我們繼續聽下去吧！

自製優格

自製優格需要的材料非常簡單，請記住，也就只要準備這兩樣就好了，如果還要加別的材料，您其實可以直接去買坊間的優格取代，不用大費周章囉！只需要準備一瓶全脂牛奶約1000ml和乳酸菌5g(請參考購買菌粉的包裝說明調整比例)。

製作方式也很簡單， 1.先將全脂牛奶加熱至85度Ｃ，減少鮮奶因為運輸或購買過程中的溫度變動，造成細菌數增多，阻礙優格菌種發酵的現象。這個減菌的動作可以降低成品失敗的機率喔！ 2.將全脂牛奶降溫至20~45度(常見菌種是優格菌和克菲爾菌。若使用的是優格菌，最佳發酵溫度為40~45度；若使用的是克菲爾菌，最佳發酵溫度為20~25度，請參考使用說明調整） 3.加入菌粉攪拌均勻後靜置4~20小時(一樣是依菌種不同及天氣狀況需彈性調整喔!優格菌依製造廠不同，時間約要4~7小時；而克菲爾菌醱酵需時12~20小時，了解菌種後才能做出美味優格。)

製作優格雖然簡單，不過在這裡有幾個溫馨小叮嚀喔！－請購買市售在無菌室培植的包裝乾燥菌粉，自行繁殖菌種容易讓雜菌進入，結果不小心吃進壞菌比好菌多就得不償失了。盛裝優格的容器請務必高溫消毒並擦乾，否則殘留在瓶上的水中細菌會影響優格的發酵喔！－冬天製作時可以放入保溫箱／烤箱／微波爐等空間，再空間內置入一杯60~80度的溫熱水幫助發酵喔! 製作完成的優格放入冰箱(雪櫃)冷藏保鮮，兩週內食用完畢。記得要用乾淨且乾燥的工具挖取喔！

接下來我們就來談談怎麼把原味優格變化成各種不同的小點心吧！

地瓜堅果優格

還記得第一道點心是什麼嗎？我們用蒸熟或烤熟的地瓜泥，加入堅果及莓果乾捏製作餅乾。同樣這些材料，我們只要改變它的組合方式，就變身為另一道可口點心喔！首先，將烤地瓜從中間剖開不斷刀，用湯匙稍微打鬆地瓜，淋上優格，撒上堅果碎或者自行調配的多種穀粉，給寶貝一支湯匙挖啊挖，優格的濕潤口感讓地瓜不那麼乾澀，堅果又增添了不同的口感，這道點心也很適合當早餐來食用喔！

優格起司

製作好的優格上頭會看到浮著一層液體，那個是乳清水，濾除掉乳清水之後，隨著靜置在冰箱的時間長短，可以把原味優格變成口感較綿密的希腦優格或抹醬。首先，請準備一個玻璃罐，將紗布或棉布放入罐中，用橡皮筋固定，確保紗布底部不接觸瓶底，留有空間濾出乳清水，放置在紗布上的優格不會浸泡在乳清水中。靜置半天左右就可以有希臘優格可以享用，切點新鮮水果，淋一點蜂蜜，就是爽口的午後點心。靜置48小時就變成優格起司，淋點初榨橄欖油，撒點海鹽、黑胡椒和綜合香草拌一拌，適合塗抺在吐司麵包上的抹醬就完成了。也可以切些蔬菜棒讓孩子當手指食物抓著沾醬吃喔！用蘇打餅乾或烤酥的墨西哥餅沾著吃也很棒。

小黃瓜捲

將優格起司加入蔓越梅乾、檸檬皮屑、新鮮香草、黑胡椒和海鹽調味，小黃瓜用刨刀刨出長片狀，填入抹醬，用小黃瓜捲起來後，插上可愛的小叉子，就是一道宴會前菜囉！

哇！說了這麼多，大夥想必流口水了吧！孩子是這樣的，當我們透過簡單的操作程序，用在地、當季，帶他上市場就看得到的食材來料理，給他充份的參與感，甚至在製作的過程中結合有趣的繪本故事及小遊戲，以生動的圖文帶他進一步認識食物與營養和健康的關係，你會驚訝地發現，原本他挑嘴不吃的東西，因為是自己動手做的，說什麼都要捧場一下。「飲食革命」在全世界已掀起一陣風潮，「食育」也不再是口號，你我都該是這場革命中的成員，而每個家庭裡的小廚房會是一個最好的開始，我們一起努力吧！謝謝大家今晚耐心地聆聽。