【人初千日】好好吃系列--色香味俱全的幼兒便當 @ Nuturer 新新寶母官方部落格

各位哈奇樂園長學院的園所長們大家好，我是NUTURER新新寶母的講師綵縈，同時也是CBM孕產前後按摩及NBF寶寶副食品講師，目前從事台中地區產後月子調理師。很高興今天可以在這裡跟大家分享【人初千日】好好吃系列當中的「色香味俱全的幼兒便當」。

食物在人類生活當中扮演著多重角色,有許多的象徵價值，例如：

1.生理的需求：食物最原始的功能就是滿足身體的需求。

2.心理的象徵：人們的生活經驗往往賦予食物許多象徵性的意義。

由於每個孩子的體型與成長速率不同，所以食量也不盡相同，飲食份量可以參考4~10歲兒童飲食金塔作為目標，多樣的提供各種食物，再依個別差異做調整。一餐的建議分配比例為主食：蔬菜：肉類= 3:2:1

每類食物都很重要，而全穀根筋類是基礎，要注意孩子的量不能少於需求。孩子以其他菜肉類取代反而造成攝取過多熱量而不自知，因此相對於現今「吃菜配飯」的觀念，「吃飯配菜」才是相對適當的飲食概念。均衡飲食就是落實<重質> <適量> <多樣化>的觀念，在選擇食物時，請記得這三大原則。由於成長需要非常多種類的營養素，唯有盡量多樣的選擇食物，注重食物的<品質> <適量>的吃，才能獲得全面足夠的營養。

幼兒需要良好的飲食計畫，餐次應為一天 4-6 餐，即正餐外還要供給點心，原因是幼兒胃容積較小，無法容納太多食物。原則上，兒童在周歲之後，生長開始減緩，所以食慾有減低現象，此時請勿驚慌，到了學齡期，便會因為活動量變大而增加食慾。烹調上，應注意盡量簡單、清爽、可口，因為幼兒比較喜歡溫和的氣味，而不喜歡氣味過濃的蔬果及菜肴。

幼兒期常見之營養問題如下：

1.偏食：幼兒自 2-3 歲開始對食物有好惡之分，嚴重者會造成偏食，可能使幼兒陷入營養不良的危機中。改變幼兒偏食的最好時機在七歲以前，這個時期兒童的飲食尚未定型，菜餚絕對不能一成不變，應儘量供給多種食物，切忌賄賂及強迫進食，應採鼓勵及開導的方式。介紹新食物時，若孩子表示不喜歡，不可就此放棄，仍應隔一段時間重複嘗試，當逐漸熟悉後，孩子的喜好度也會增加，別急著試一兩次就放棄，根據研究報告至少要 7 到 10 次後，孩子的接受度才會增加。另外，點心的供應量要控制得宜，否則要想矯正偏食便難上加難了。

2.點心及零食：有些父母因為擔心幼兒正餐吃不下而禁止點心，這樣可能會造成小孩因餓過頭反而提不起食慾，最好的解決方式便是幫小孩準備適當的點心，不僅營養健康，亦可降低孩子吃零食的慾望。

但如何讓孩子願意食用健康的食物，可是許多家長頭痛的問題。應該要多嘗試提供新的食物，並且讓孩子自己動手，這樣可以增加幼兒食用的意願，減少拒絕的機會。在孩子接觸到餐點之前，先讓他了解這些食材。像是親手栽種蔬菜，或者是帶他一起去買菜。事先了解可以增加孩子想吃的慾望。有時候妳可能會強迫孩子吃看看新的食物，但強迫孩子可能會造成他的抵抗，並導致更多的拒食。所以千萬不要強迫孩子嘗試而是多鼓勵跟溝通會比較適當。

「幼兒期」是一生中生長發育最旺盛時期之一。所以也需要各種必須的營養素。由於生長發育迅速，活動較多基礎代謝和肌肉活動所消耗的熱量相對會較高，所以營養素的要求要多攝取。若缺乏某種營養素的供給比例失調，就會影響成長發育。輕者發育遲緩，重者會引起營養缺乏症和其它疾病。只有根據幼兒生長發育各個階段的特點，供給不同的食物，才能滿足他們的需要。
餐點製備的原則食材的選擇以新鮮優質的當季食品為佳。幼兒時期已經能與成人吃的食物相同，但烹調方法盡量簡單。避免重口味或影響身體的健康。三歲以前咀嚼機能尚未發育完全，食物可以煮軟一些，給予軟質的固體食物；三歲後因為牙齒的成長逐漸完整，選擇軟硬適中的食物可以培養幼兒的咀嚼能力且能增加牙冠的強度。
由於幼兒的味覺、嗅覺較成人敏感，調味要清淡，避免刺激性的食物，鹽的使用量約成人的一半，以減少腎臟的負擔。利用食物的顏色或在型狀上加以變化，搭配成鮮豔可愛的樣子以增加食慾，以前我們都會將楊桃切成星星的樣子或將水煮蛋做成小兔子的模樣。對於有特殊味道的蔬菜，可改變製備的方法做成濃湯等或加在炒飯中，偏食是幼兒普遍會出現的問題。對於某些食物的喜好或厭惡這是很普遍的事情，大人也會常發生，只是不吃某樣食物，像不喜歡吃青椒，但其他蔬菜能接受，這樣還能補助不至於使飲食不均衡，可是若不吃蔬菜或者只吃某樣青菜而其他蔬菜都不吃，那就是嚴重的偏食。矯正偏食是很頭痛的事情，4 ~ 6歲後智能較為發達，可以理解到食物的好處時，父母可以詢問不喜歡某樣食物的理由，以鼓勵或開導的方式，由少量開始給予，獎勵其願意接受的行為以增強信心。肥胖也是很多人頭痛的問題，由於幼兒正值生長發育階段，我覺得減肥不能使用成人相同的節食方法，應採用運動及杜絕高油脂高熱量飲食雙管齊下的方式。

大童飲食注意方式:
飲食型態的改變正是導致學童學習能力降低及肥胖增加的元兇，而許多慢性疾病也是源自兒童期不正常的飲食習慣。衛生署早在民國90～91年，針對台灣地區國小6～12歲學童進行大規模的營養調查，結果發現，學童的飲食型態呈現油脂攝取過多、醣類攝取不足、蛋白質攝取過高的現象。另外，維生素E與鈣質的平均攝取量都低於衛生署建議的攝取量，尤其鈣質的攝取，在低年級學童中有91.5％；高年級學童有99.1％，未達到衛生署的建議攝取量；10~12歲男、女性學童鐵的攝取量也各有36.1%及53.0%未達到建議攝取量。這些現象更顯示營養不均衡正是學習能力降低及肥胖的主因，至今兒童營養攝取不均的情況仍然存在，甚至更嚴重！然而，孩童要健康的成長，並有效的控制體重，均衡飲食的調控最重要。如何讓孩子吃得健康，又能有效控制體重呢？正是每位爸爸媽媽最關心的！

首先，必須瞭解較大兒童每日營養素的攝取量，依不同生活活動強度，7-12歲兒童的熱量需要依熱量分配原則所計算出每日飲食建議攝取量，如表所示。其中奶類食物乃以低脂乳品計算，蛋、豆、魚、肉類乃以中脂者計算，故如果是食用全脂乳品或高脂之蛋、豆、魚、肉類食品，則要減少油脂類的攝取量接下來，平常要如何吃、吃什麼更是關鍵～
1.早餐很重要：三餐飲食應規律，尤其早餐的攝取對兒童的成長很重要，吃過早餐的人精神好、反應快，各方面的表現也較好，如果不吃早餐，容易注意力不集中，影響上課精神，學習效果不好。
2.西式速食熱量高：五穀根莖類食物是人體最經濟的熱量供應來源，但現今兒童多以西式速食加上一瓶飲料當作一餐，在三餐的內容上逐漸增加西式速食如漢堡、披薩、炸雞等的比重，相對使米飯、麵食等的攝取量降低，這類速食食品多含較高的脂肪與熱量，營養素卻相對較低，飲料中也含過多的糖份，攝取過多易造成熱量的堆積。我們的飲食應增加米飯、麵食等富含碳水化合物食物的含量，以提供經濟的熱量來源。
3.蔬菜水果不能少：蔬菜和水果中除了含有我們所需的維生素和礦物質外，還有豐富的膳食纖維，可以幫助我們的腸道蠕動。所以兒童每天至少應攝取3碟蔬菜、2份水果，而且其中1碟蔬菜應是深綠色或深黃紅色的蔬菜，如此才能獲得足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。
4.鈣質來源很重要：乳製品是易吸收的鈣質來源，鮮奶、沖泡的奶粉或優酪乳都是很好的選擇，但調味奶或養樂多等，鈣質含量較少、糖份較高，應要盡量減少。奶類之外，小魚干、豆腐、綠色蔬菜也含豐富的鈣質，如果本身對於奶類有過敏或不適的情形，也可由這些食物獲得鈣質。
5.優質蛋白質：蛋豆魚肉類含有蛋、豆、海鮮、家禽、家畜等不同種類的食物，往往一不小心就會吃過量，尤其孩子又多喜歡吃炸雞、鹽酥雞等油炸食品，在不知不覺中就吃下了過多的熱量。

6.鐵質的攝取：在兒童後期，高年級女生漸漸邁入青春期，因生理週期的變化，對鐵質的需求增加，在飲食中應多注意鐵質的攝取，以免因缺鐵而造成貧血。如果平常沒有注意食物的選擇，每天要達到15mg鐵質的建議量並不容易。一般畜肉或內臟中含有的「血基質鐵」比蛋黃、全穀類、蔬菜類中的「非血基質鐵」易吸收，因此是較好的鐵質來源。
7.適當的油脂：現今肥胖的人們越來越多，大家對於脂肪的攝取避之唯恐不及，但油脂也是人體正常運作所需的成分之一，除了可以提供身體熱量外，脂肪也是細胞構造的成分之一，且身體中含適度的脂肪可以保護器官的平穩，一些油溶性的營養素或食物成分也需溶在油脂中才能被身體吸收，所以油脂類也是人體所需的食物，屬於六大類食物中的一類。不過因為平常在烹調的過程中就會加入油脂，一些食物中也含有脂肪，所以我們並不需要額外的在去吃油喔。看完了這些每日該攝取的食物，爸爸媽媽是否也發現，相對的也會攝取過多的熱量及脂肪？另一個會面臨到的問題是，整個飲食型態的變遷、忙碌的生活，外加生活的壓力，大部分是雙薪家庭，爸爸媽媽們可能都無法兼顧到自己的飲食，更別說每日幫孩童準備營養的餐點了！這時爸爸媽媽們可以為孩童選擇一些天然的營養補充品，補充飲食中未能攝取的營養。

接下來綵縈老師來介紹幾款吸引幼兒及孩童的便當吧!
先從幾個簡單的入門款開始:
新鮮蔬果吐司棒<截圖自愛料理>

食材
吐司 2片. 培根片 1片. 小黃瓜 1條. 雞蛋 1顆. 香蕉 1根. 藍莓 4顆. 奇異果 1顆. 蔓越莓 20g 起司 50g花生醬適量美乃滋適量糖粉適量無鹽奶油適量
先將雞蛋入冷水中(水中放入一茶匙鹽),再開火,水滾後開小火煮3~5分鐘,關火蓋上鍋蓋悶熟即可

做法:
1.蔓越莓先泡開水約5分鐘後將水瀝乾；奶油起司、糖粉、蔓越莓混合均勻成蔓越莓乳酪醬，培根兩面煎至金黃即可起鍋,切成4~6小塊備份將吐司塗抹無鹽奶油放入煎烤鍋煎至金黃(也可以用烤箱烘烤)
2.一片吐司切成三分吐司翻面前先塗抹上無鹽奶油,再入烤箱烤
3.培根：吐司先塗上花生醬再擺上黃瓜片及培根片即可
4.雞蛋沙拉：水煮蛋切碎拌入適量美乃滋,鋪在吐司上以黑橄欖、香菜葉裝飾即可
5.香蕉巧克力：吐司塗上奶油起司,放上香蕉片,灑上巧克力碎片即可
6.藍莓起司：將奶油起司擠在吐司上再擺上藍莓即可
7.蔓越莓乳酪：將蔓越莓乳酪醬擠在吐司上放上奇異果片裝飾即可

史奴比便當<截圖自愛料理>

食材
漢堡排起司片 2片白飯 2碗海苔 1片小蕃茄數顆花椰菜數朵各種配菜隨意

做法:
1.將事先做好冷凍起來的漢堡排拿出來在平底鍋中用小火慢慢煎熟，再放上起司片蓋上鍋蓋悶一下讓起司有一點融化。
2.把白飯用手捏成史努比的頭型，手沾溼後抹一點鹽在手上捏飯糰，這樣手比較不會粘到飯粒而且飯糰會有一點鹽味。
3.把煎好的起司漢堡排擺在飯糰的下方後，開始用海苔片剪出眼睛、嘴巴、鼻子、耳朵等等，再將剪好的五官用小夾子夾到飯糰和起司漢堡排上，史努比和查理布朗的樣子就呈現出來了，再將各種配菜(前天晚上可以準備好)一起放進來就大功告成了。

叉燒肉飯糰<截圖自愛料理>

食材
市售叉燒肉.碗豆仁.熱白飯 1碗.鹽適量
作法：. 叉燒肉切小丁；豌豆仁燙熟撈起備
1. 熱白飯加入叉燒肉丁及熟豌豆仁拌勻。
2. 手抹鹽，將拌好的飯整型成適當大小的三角飯糰即完成。

德式香腸蕃茄義大利麵<截圖自愛料理>

食材
德式香腸1條小蕃茄數顆青花椰菜 4小朵洋蔥20公克義大利麵80公克
調味料：蕃茄醬 2大匙蕃茄汁1/2杯
義大利綜合香料1大匙
作法：
1. 洋蔥切碎；小蕃茄切對半；青花椰菜燙熟；德式香腸切半，在表面切劃多條淺痕備用。
2. 取鍋倒入八分滿水，加1小匙鹽（材料外）煮滾後，放入義大利麵煮軟，再撈起沖冷水備用。
3. 起鍋加少許油，油熱後爆香蒜碎、洋蔥碎，加入德式香腸、小蕃茄炒香，再加入所有調味料煮開，放入麵條續煮3分鐘，最後放入蘆筍段稍微拌勻即可。

蔥香蔬食炒飯便當<截圖自愛料理>

食材
洋蔥少許紅甜椒少許黃甜椒少許熟豌豆仁少許白飯 1碗蔥末少許
調味料：鹽
作法：
1. 紅甜椒、黃甜椒、蘆筍切丁；洋蔥切碎末備用。
2. 取鍋加少許油，油熱後放入洋蔥末炒香，再依序放入紅甜椒丁、黃甜椒丁及白飯，拌炒均勻。
3. 最後撒上鹽及蔥末，稍微拌炒即可。
【配菜】蔬菜沙拉這可自由隨意搭配

在面對食物誘惑很豐富的現代社會,孩子們會對於不同的食物感到興趣是很正常的,他們喜歡用觸摸嗅聞.啃咬...等等感官豐富的方式,來探索環境一切,所以..爸爸媽媽們可以多讓孩子一起餐與準備餐,或是提供食物的原貌讓孩子探索,只要關注安全事項,這樣的過程意義非凡,的特別是對於飲食有高覺知的家長,挑選當季食材.健康有機食材.天然食材...等等,在潛移默化的狀態之下,即使最年幼的寶寶,也可以敏感的感受到家中飲食習慣.

幼兒是非常視覺型的族群..除了幫助他們慎選食材外，也可以依照幼兒的喜好來進行餐盒布置。這時可以利用趣味遊戲來吸引小朋友幫忙..例如清洗蔬菜慎用小工具切切蔬果或盛裝食材。有了參與感，相信小朋友在用餐時多能專注在自己準備的食物上，就能避免掉餐桌禮儀上不好的壞習慣與親子間的紛爭唷!
我是NUTURER新新寶母的講師綵縈，希望下次我們還有機會在空中相遇唷！晚安再會。